Notre approche
Pas un régime. Une épicerie qui a fait le tri.
Nous ne vendons ni programme, ni promesse, ni poudre. Nous retirons des rayons ce qui sabote une assiette, et nous étiquetons ce qui reste avec ce que vous mangez vraiment. Voici la logique, ce que nous en faisons, et ce que nous ne ferons pas.
Indicatif. Des repères généraux pour des adultes en bonne santé, tirés de recommandations publiques et de bases de données ouvertes. Pas un conseil médical ni un programme personnalisé : l'étiquette du produit et votre médecin font foi.
01 · Le principe
Décider une fois, au calme, plutôt qu'à chaque rayon
La plupart des « régimes » demandent de la volonté à chaque repas. Nous déplaçons l'effort : les décisions sont prises une fois, par des règles écrites et publiques, au moment où le rayon se construit. Ce qui reste dans l'épicerie a déjà passé le tri ; ce qui en sort est listé avec sa raison (« Sucré : 12 g de sucres pour 100 g »).
Trois idées, pas plus :
- Rassasier avant de compter. À calories égales, les protéines tiennent plus longtemps : d'où la densité protéique, notre indicateur principal.
- Dire ce qu'on mange vraiment. Calories et protéines par portion réelle (200 g de skyr, une boîte de thon égouttée), pas seulement pour 100 g.
- Remplir l'assiette pour presque rien. Des légumes nature en volume : c'est ce qui permet de manger à sa faim.
02 · Composer un repas
L'assiette en quatre rôles
Chaque produit de l'épicerie porte un rôle. Un repas qui tient sans peser en réunit un de chaque :
Ce n'est pas une règle de calcul : c'est une façon de faire ses courses. Si la liste contient de quoi remplir les quatre rôles pour la semaine, le reste suit.
02 bis · Le radar d'un repas
Ce qu'apporte une portion, ce que vaut un repas
La sélection décide de ce qui entre dans l'épicerie. Le radar, lui, sert à assembler : chaque fiche montre ce qu'apporte une portion réelle, en pourcentage de ce qu'il faut à un repas (un tiers des repères du jour d'un adulte). Les pourcentages s'additionnent : dans Composer un repas, le radar du repas est la somme de ses portions.
- À remplir (le radar) : protéines, fibres, légumes et fruits, oméga-3 végétaux (ALA : noix, colza, soja) et oméga-3 marins (EPA et DHA : poissons gras), qui ne se remplacent pas. Cent pour cent, c'est le repère du repas.
- À limiter (les jauges) : calories, sel, sucres ajoutés, gras saturés. Chaque produit consomme une part du budget du repas.
- À côté : Nutri-Score, NOVA, et la densité protéique, qui reste l'indicateur principal de la sélection.
| Repère du jour (adulte) | Source |
|---|---|
| Protéines : 0,83 g par kg de poids (58 g pour 70 kg) | Anses, référence nutritionnelle en protéines |
| Fibres : 30 g | Anses |
| Fruits et légumes : 400 g (5 portions de 80 g) | Santé publique France (PNNS) |
| Oméga-3 : ALA 1 % de l'énergie ; EPA 250 mg + DHA 250 mg | Anses, apports conseillés en acides gras (2011) |
| Sel : moins de 5 g | Organisation mondiale de la santé |
| Sucres ajoutés (sucres libres) : moins de 10 % de l'énergie, soit 50 g | Organisation mondiale de la santé |
| Énergie 2 000 kcal ; gras saturés 20 g | Règlement européen INCO (1169/2011), apports de référence |
Avec Mon profil nutritionnel (facultatif, dans Mon compte), les repères deviennent les vôtres : calories = dépense de repos (formule de Mifflin-St Jeor, selon poids, taille, âge et sexe) × niveau d'activité (1,4 sédentaire, 1,6 modéré, 1,8 actif), moins 15 % pour perdre un peu de poids ou plus 10 % pour prendre du muscle ; protéines au poids : 0,83 g/kg (Anses), 1 g/kg après 65 ans (Anses), 1,2 g/kg en perdant du poids pour garder ses muscles, 1,6 g/kg pour en prendre (fourchettes des sociétés de nutrition du sport) ; sucres ajoutés et gras saturés en part des calories (10 % et 9 %), fibres, sel et oméga-3 inchangés. Ce sont des ordres de grandeur pour un adulte en bonne santé : pour une grossesse, un allaitement, une maladie ou un régime médical, voyez un professionnel de santé.
03 · Ce sur quoi on s'appuie
Les repères officiels, et ce que l'épicerie en fait
Nous n'inventons pas la nutrition. Nos règles s'alignent sur les repères publics pour les adultes : ceux de Santé publique France (Programme national nutrition santé, 2019) et les références de l'Anses. Ce que l'épicerie fait de chacun, honnêtement :
| Repère | Ce que fait l'épicerie |
|---|---|
| Au moins 5 fruits et légumes par jour | Rôle « Volume » : légumes nature, sans huile ni sauce, frais (au poids) ou surgelés. Les poêlées cuisinées sont retirées. |
| Des féculents complets chaque jour | Seuls les féculents à 3 g de fibres ou plus pour 100 g restent : riz complet, pâtes complètes, pain complet. « Riz » dans votre liste veut dire riz complet. |
| Des légumes secs au moins 2 fois par semaine | Catégorie « Légumineuses et soja » : lentilles, pois chiches, haricots, tofu. |
| Une petite poignée de fruits à coque par jour | Amandes et noix nature ; portion affichée : une poignée, pas un sachet. |
| Du poisson 2 fois par semaine, dont un gras | Rayon poissons : thon au naturel, sardines, maquereau, saumon, poissons frais. Les versions à l'huile ou en sauce sont retirées (sauf décision à venir pour sardines et maquereau). |
| Privilégier la volaille ; limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, agneau, abats) à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g, en privilégiant le jambon blanc | Volaille et morceaux maigres gardés, jambon blanc pour la charcuterie (le pané et le gras sont retirés). Mais nous ne comptons pas vos quantités sur la semaine : c'est une limite de l'outil, pas une autorisation. |
| 2 produits laitiers par jour | Skyr, fromage blanc, yaourts nature : sucrés retirés, classés par densité protéique. Les desserts lactés ne sont pas dans l'épicerie. |
| Des matières grasses en petites quantités, plutôt huiles de colza, de noix et d'olive | Rôle « Matières grasses », portion d'une cuillère. Seule l'huile d'olive est triée pour l'instant ; colza et noix sont à ajouter. |
| Limiter sucres, boissons sucrées, produits ultra-transformés | Sucres ajoutés retirés là où c'est un piège (skyrs, yaourts, mueslis). NOVA affiché et filtrable ; les produits ultra-transformés ne sont pas tous retirés. |
| Protéines : environ 0,83 g par kilo de poids et par jour (référence Anses pour l'adulte) | Protéines par portion sur chaque fiche et total de la liste. Pas d'objectif personnel calculé : voir « Vos données ». |
| Fibres : 30 g par jour (Anses) | Fibres affichées pour les féculents ; seuil de 3 g pour 100 g. Pas encore de total par jour. |
04 · Ce que vous réglez
Votre régime, vos allergies, votre drive
Mon régime (végétarien, végétalien, pescétarien, sans porc, sans gluten, sans lactose) et vos allergies s'appliquent à tout le site : produits, recherche, kits, liste. Un produit dont la composition est inconnue est masqué pour une allergie plutôt que montré au hasard.
Ces filtres sont indicatifs : ils reposent sur des fiches participatives. L'étiquette du produit fait foi, toujours. Ce ne sont pas des régimes au sens médical : pas de régime pauvre en sel, en potassium ou en sucres pour une maladie. Ceux-là se construisent avec un professionnel de santé.
05 · De l'épicerie à l'assiette
Recettes : des assiettes, pas des listes d'ingrédients figées
Aujourd'hui, les kits de l'accueil assemblent le meilleur produit de quelques familles. Demain, une recette sera une assiette en quatre rôles dont chaque ingrédient est une famille : « 150 g de thon au naturel », pas « une boîte de telle marque ». N'importe quel produit retenu de la famille convient : c'est exactement ce que fait déjà une ligne « au choix » de votre liste de courses.
Une recette ajoutée remplira donc la liste avec des lignes au choix ; en magasin, le scanner vérifiera ce que vous prenez. Le tri reste le même du rayon à l'assiette.
06 · Vos données
Ce que nous gardons, ce que nous ne demanderons pas sans précautions
Aujourd'hui, et seulement si vous avez un compte validé (sinon tout reste sur votre appareil) : votre liste, vos réglages (régime, allergies, drive), vos courses terminées (magasin, produits, prix payés). Rien n'est revendu, il n'y a pas de publicité. Supprimer votre compte efface tout, depuis Mon compte, d'où vous pouvez aussi télécharger toutes vos données. Le détail est sur Vos données et vos droits.
La recherche des magasins proches envoie votre position à OpenStreetMap (Nominatim) le temps de la recherche ; nous ne la gardons pas.
Demain, un suivi personnel pourrait relier vos courses à ce que vous mangez : vos placards, les protéines, fibres et légumes de la semaine comparés aux repères ci-dessus. Il suivrait ces règles :
- Sur demande seulement, désactivé par défaut, et utile sans compte (données sur l'appareil).
- Des repères, pas des objectifs de poids. Le site parlera de légumes et de protéines, pas de kilos à perdre.
- Pas de données de santé (poids, mesures, maladies) sans un cadre adapté : ce sont des données sensibles au sens du RGPD, et nous préférons ne pas les avoir à mal les protéger.
- Exportables et effaçables à tout moment.
07 · Limites
Ce que ce site n'est pas
Ce n'est pas un dispositif médical ni un conseil personnalisé. Les valeurs affichées sont des ordres de grandeur tirés de bases participatives et de tables publiques. Enfants, grossesse, sport intensif, maladie, ou rapport difficile à la nourriture : parlez-en à un médecin ou à un diététicien ; nos règles sont pensées pour des adultes en bonne santé qui veulent simplifier leurs courses.